योग की 9 क्रियाएँ जो नए शुरुआत करने वालों के लिए हैं, हर कोई अभ्यास कर सकता है

नौ योग क्रियाओं को साझा करें जो शुरुआती लोगों के लिए बहुत अनुकूल हैं।चिंता मत करो।आपको मजबूत कोर ताकत और लचीलेपन की आवश्यकता नहीं है ~

 

क्रिया 1: तितली

लाभ: कूल्हों और कमर को फैलाएं, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को खोलें

तरीका:

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों के तलवों को बंद करें और अपने घुटनों को ढीला छोड़ दें (प्रत्येक घुटने के नीचे कुछ रखना अधिक आरामदायक हो सकता है)
2. अपने पैरों को अपने श्रोणि के करीब रखें।
3. अपने पैर पकड़ो।
4. 30 सेकंड के लिए रुकें या 5 गहरी सांसें लें।

क्रिया 2: बिल्ली गाय मुद्रा

 

लाभ: रीढ़ की हड्डी में खिंचाव

तरीका:

1. अपने हाथों और घुटनों से शुरू करते हुए, अपने कंधों को अपनी कलाई पर और अपने कूल्हों को अपने घुटनों पर लक्षित करें।
2. धीरे-धीरे श्वास लें, फिर साँस छोड़ें, अपनी रीढ़ को एक घेरे में बदल लें और अपने सिर को फर्श पर लटका दें (यह "बिल्ली" की स्थिति है)।
3. श्वास लें और अपने सिर, छाती और टेलबोन को ऊपर उठाएं, और वापस छत की ओर झुकें (यह "गाय" की स्थिति है)
4. इस क्रम में 10 बार।

क्रिया 3: पेड़

 

लाभ: अपना दिमाग साफ़ करें और संतुलन में सुधार करें

तरीका:

1. संतुलन की कुंजी है घूरते रहना और सक्रिय रूप से दाहिने पैर की हथेली को बाएं पैर में दबाना।
2. प्रत्येक पक्ष को 30 सेकंड या 5 गहरी सांसों के लिए रोकें।

क्रिया 4: योद्धा II

 

लाभ: पैरों, टखनों, पैरों, कमर, कूल्हों और कंधों को मजबूत और फैलाना, और ताकत और धीरज बढ़ाने में मदद करना

तरीका:

1. खड़े होने पर, पैर चौड़ा होना चाहिए, बाएं पैर का अंगूठा आगे की ओर होना चाहिए, और बायीं एड़ी दाहिने पैर की सीध में होनी चाहिए।
2. बाएं घुटने को मोड़ें ताकि जांघ जमीन के समानांतर हो।
3. अपनी हथेलियों को नीचे करके, कंधे की ऊंचाई पर पहुंचें।
4. अपने पिछले पैरों को सीधा और मजबूत रखें और अपने सामने वाले हाथ के बीच में देखें।
5. प्रत्येक पक्ष को 30 सेकंड या 5 गहरी सांसों के लिए रोकें।

क्रिया 5: त्रिभुज

 

लाभ: जांघों, घुटनों, टखनों, हैमस्ट्रिंग और निचले पैरों को फैलाएं

तरीका:

1. खड़े होने पर, पैर चौड़ा होना चाहिए, दाहिने पैर का पैर का अंगूठा आगे की ओर होना चाहिए, और दाहिने पैर की एड़ी बाएं पैर की सीध में झुकनी चाहिए
2. अपनी हथेलियों को नीचे करके, कंधे की ऊंचाई पर पहुंचें।
3. कूल्हों को पीछे धकेलें और दाईं ओर आगे की ओर बढ़ाएँ।जब आप अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाते हैं, तो अपना दाहिना हाथ टिबिया तक कम करें।आप अपने दाहिने हाथ को फर्श, टखने या बछड़े पर रख सकते हैं।
4. अपने सिर, कंधों, कूल्हों और पैरों को संरेखित करें और अपनी दृष्टि रेखा को तटस्थ स्थिति में ले जाएं।या, यदि आप कर सकते हैं, तो अपना सिर बाईं ओर मोड़ें और अपने बाएं हाथ को देखें।
5. प्रत्येक पक्ष को 30 सेकंड या 5 गहरी सांसों के लिए रोकें।

क्रिया 6: आगे झुककर खड़े रहना

 

लाभ: रीढ़ की लंबाई बढ़ाएं, पैरों के पिछले हिस्से को फैलाएं, और गुर्दे और यकृत को उत्तेजित करें

तरीका:

1. खड़े होने पर, अपने पैरों को अपने कूल्हों की तरह चौड़ा रखें और अपने शरीर को नीचे की ओर मोड़ें।
2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और फिर अपने धड़, हाथ और सिर को फर्श पर स्वतंत्र रूप से लटका दें।
3. सिर के शीर्ष को फर्श की ओर इशारा करना चाहिए।यदि आप लचीले हैं, तो अपने पैरों को सीधा करने का प्रयास करें।
4. 30 सेकंड के लिए रुकें या 5 गहरी सांसें लें।

क्रिया 7: कुर्सी प्रकार

 

लाभ: जांघों, कूल्हों, कमर और धड़ को मजबूत करें, और ध्यान को बेहतर बनाने में मदद करें

तरीका:

1. अपने पैरों और घुटनों के बल एक साथ खड़े हों और एक चौथाई स्क्वाट करें।
2. हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों, बाहें कानों से ऊपर हों।
3. अधिक सिंक करें, फिर अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं ताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के सामने धक्का न दें।
4. धड़ को अधिक सीधा और स्थिर बनाने के लिए उरोस्थि को ऊपर उठाएं।
5. 30 सेकंड के लिए रुकें या 5 गहरी सांसें लें।

क्रिया 8: ब्रिज

 

लाभ: गर्दन, छाती और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव

तरीका:

1. मुड़े हुए घुटने से शुरू करें।
2. अपने पैरों को जमीन पर रखें, कूल्हे की चौड़ाई अलग, अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए।
3. अपने पैरों को दबाएं और अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं।अपने कूल्हों को ऊपर उठाना जारी रखें, लेकिन अपने पैरों, सिर और कंधों को जमीन पर रखें।
4. अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें।यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी बाहों को पूरा करने के लिए अपने कंधों को अपने धड़ के नीचे रोल करें।मेरा हाथ पकड़।
5. 30 सेकंड के लिए रुकें या 5 गहरी सांसें लें।नीचे करने के लिए, हाथ की अकड़न को छोड़ दें और धड़ को एक बार में एक कशेरुका को नीचे करें।

क्रिया 9: लापरवाह रीढ़ की हड्डी मरोड़

 

अधिकांश योग कक्षाएं एक मोड़ के साथ समाप्त होती हैं

लाभ: रीढ़ की हड्डी को पुन: संरेखित करें और पीठ और कूल्हों को फैलाएं

तरीका:

1. अपने पैरों को सीधा करें और वापस लेटना शुरू करें।
2. अपनी बाहों को अपने कंधों के दोनों ओर अपनी हथेलियों के साथ नीचे रखें।
3. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।अब इसे बाएं पैर के ऊपर ले जाएं और धड़ को बाईं ओर मोड़ें।सुनिश्चित करें कि आपके कंधे जमीन पर हैं, और फिर आप अपने बाएं हाथ की हथेली को अपने दाहिने घुटने के बाहर रख सकते हैं।
4. दाहिनी हथेली को देखें।
5. प्रत्येक पक्ष को 30 सेकंड या 5 गहरी सांसों के लिए रोकें।